健康塑形,三“不”四“少”很重要
发表时间:2018-04-24 16:43

春暖花开,又到了“四月不减肥,五六七八九月徒伤悲”的减肥季!不少人重新回归健身房挥汗如雨,刮起了新一轮的运动风。

但是很多人坚持运动一段时间后发现,身材变化不大也就算了,甚至还比之前更胖了……仔细一想,原来是没有控制饮食惹的祸。

那是不是少吃或者不吃效果就好了呢?减肥期间吃什么才不会胖呢? 首先,大家需要了解一些人体的基础知识,知道这些后会更容易理解减肥期间该怎么吃。

人体所需的营养素分为五大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质(如果加上膳食纤维和水,则称为七大营养素)。这五类营养素都是人体所必需的,它们有着构成人体组织(蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质)、为人体提供能量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、预防疾病(蛋白质、维生素)、抗氧化(维生素、矿物质)等许多功能。缺少任何一种营养素,达到一定的程度,我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。

和手机需要充电一样,人体要完成一系列生命活动也需要补充能量。人体从食物中获得的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内氧化后可以释放能量(大多数情况下等同于热量),供机体所需。

通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内平均可产生的能量分别为4千卡、9千卡、4千卡。

注:卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位,它们之间的换算是:

1卡=1卡路里=4.184焦耳

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦

因为同样质量的脂肪储能更多,所以如果能量摄入过多又没消耗掉,人体会以脂肪的形式储存能量,这就是我们发胖的原因。

中国营养学会2000年制定的《中国居民膳食能量参考摄入量》指出,成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700千卡;女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300千卡。特殊生理状况如怀孕、生病等会有所变化。

这些能量一部分用于基础代谢(人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时消耗的能量),另一部分用于各种日常活动如交谈、看书、跑步等的消耗。

所以如果想要减肥,每天摄入的能量应该少于人体当天所有活动消耗的能量。一方面可以通过运动增加肌肉,来提升基础代谢;另一方面,可以控制能量的摄入和吸收,也就是控制饮食量,使其小于等于当天需要的能量。

了解了上面这些基础知识后,你对减肥期间怎么吃应该有一点点想法了,摄入的热量不超过消耗的热量应该就没错了。

但是怎么知道自己身体消耗多少热量,摄入的热量比消耗的少多少合适呢?按照下面这些步骤来计算一下吧!

1了解自己每天的总能量消耗值

一般情况下,可以根据下面的公式计算BMR(基础代谢率):

女性BMR = 655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年龄years)

男性BMR = 66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年龄years)

然后根据自身活动情况计算总能量消耗值:

几乎不运动总需= BMR×1.2

稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR×1.375

中度运动(每周3-5次)总需 = BMR×1.55

积极运动(每周6-7次)总需 = BMR×1.725

专业运动(2倍运动量)总需 = BMR×1.9

比如一个身高167cm、体重56kg、年龄23岁、每周运动3~5次的女性,她的每天总能量消耗值是:

( 655 + 9.6 × 56 + 1.8 × 167 - 4.7 × 23 ) × 1.55 = 2147 千卡

计算方法有很多种,但数值上都相差不了太多,如果有条件也可以去健身房请专业教练帮忙测量。

2确定每天需要摄入的能量

一般而言,每两周减轻一公斤(1kg)的体重是比较健康且不容易反弹的做法。而欲燃烧一公斤(1kg)脂肪,需要消耗大约7700千卡的热量。如果要达到每周减轻0.5kg的目标,每天需减少500千卡左右。对刚才举例的女性来说,每天应摄入:

2147-500=1647千卡需要注意的是,即使减肥欲望强烈,也不建议男性每日摄入低于1600千卡,女性低于1200千卡。

3选择健康的饮食方式控制热量摄入

既然知道了每天应该摄入的热量值,那是不是就可以只吃零食,只要热量不超标就可以了呢?

当然不是,因为零食一般都是高碳水、高脂肪,缺乏维生素、矿物质等人体必需的元素,即使热量摄入足够也容易营养不良。那怎么吃才正确呢?大家可以参考均衡饮食膳食宝塔,根据每天需要的热量合理安排,多食用奶类、豆类制品,吃适量的鱼禽蛋瘦肉,多吃蔬菜和热量低的水果,食物以谷物为主,要粗细搭配、种类丰富、少油少盐。饮食频率也很重要,最好是少食多餐,三顿正餐比例控制在3:4:3,每餐吃八分饱,上午和下午可以酌情补充一些低热量的零食,如酸奶、坚果等。

注意!


三“不”四“少”很重要!

怎么吃看起来很简单,坚持做下去却很不容易。在减肥期间控制饮食一定要注意以下几点。

1三“不”

不节食。在节食状态下,身体会降低代谢,既影响身体活力,也容易反弹。

不能暴饮暴食。暴饮暴食会打乱身体的消化吸收节奏,容易伤害肠胃。

不吃过多甜食。甜食如蛋糕、奶茶等含有过高的碳水化合物,单位热量高,容易使人体热量摄入超标,并在体内转化成脂肪储存下来。

2四“少”

看到这里你可能已经知道减肥期间怎么吃了,但落实在行动中总觉得很困难。对于生活忙碌、难以精确控制饮食的减重人群,可以参考纽崔莱健康塑形方案倡导的“4个少”原则,通过使用纽崔莱多种产品组合,实现“少摄入、少吸收、少合成、少囤积”的目标。

少摄入:基础组合的乐纤®混合营养素奶昔、纽崔莱®多种植物蛋白粉、纽崔莱®倍立健®片可以为人体提供每天所需的蛋白质、矿物质、维生素等,精确控制热量,简单方便,能帮人体从根源上杜绝摄入热量过多的情况;

少吸收:肠道管理组合的纽崔莱®果蔬高纤咀嚼片,含有多种天然膳食纤维、活性乳酸菌等,能够减少肠道对热量的吸收,帮助人体吸脂排便;

少合成:挡脂挡糖组合针对高糖高脂饮食习惯的群体,纽崔莱™纤脂乐能减少脂肪吸收、增强脂肪代谢,纽崔莱™无醣易则能有效阻止糖分转化成脂肪;

少囤积:增肌组合的纽崔莱™型体乐可以提升身体燃烧脂肪的能力,减少脂肪的囤积、增加肌肉比例、减少肌肉流失、提升基础代谢率。

安利纽崔莱始终倡导“营养+运动+健康”的理念,根据不同人群的需求定制专属的体重解决方案,通过“4个少、8杯水、半小时”三个步骤,帮助消费者轻松、长效地保持健康身材。

减肥大业“道阻且长”,迈开腿运动的同时千万不能忽略了控制饮食,双管齐下才能早日实现减肥目标。


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