健康塑形,三“不”四“少”很重要
发表时间:2018-04-24 16:43

春暖花开,又到了“四月不减肥,五六七八九月徒伤悲”的减肥季!不少人重新回归健身房挥汗如雨,刮起了新一轮的运动风。

但是很多人坚持运动一段时间后发现,身材变化不大也就算了,甚至还比之前更胖了……仔细一想,原来是没有控制饮食惹的祸。

那是不是少吃或者不吃效果就好了呢?减肥期间吃什么才不会胖呢? 首先,大家需要了解一些人体的基础知识,知道这些后会更容易理解减肥期间该怎么吃。

人体所需的营养素分为五大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质(如果加上膳食纤维和水,则称为七大营养素)。这五类营养素都是人体所必需的,它们有着构成人体组织(蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质)、为人体提供能量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、预防疾病(蛋白质、维生素)、抗氧化(维生素、矿物质)等许多功能。缺少任何一种营养素,达到一定的程度,我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。

和手机需要充电一样,人体要完成一系列生命活动也需要补充能量。人体从食物中获得的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内氧化后可以释放能量(大多数情况下等同于热量),供机体所需。

通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内平均可产生的能量分别为4千卡、9千卡、4千卡。

注:卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位,它们之间的换算是:

1卡=1卡路里=4.184焦耳

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦

因为同样质量的脂肪储能更多,所以如果能量摄入过多又没消耗掉,人体会以脂肪的形式储存能量,这就是我们发胖的原因。

中国营养学会2000年制定的《中国居民膳食能量参考摄入量》指出,成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700千卡;女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300千卡。特殊生理状况如怀孕、生病等会有所变化。

这些能量一部分用于基础代谢(人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时消耗的能量),另一部分用于各种日常活动如交谈、看书、跑步等的消耗。

所以如果想要减肥,每天摄入的能量应该少于人体当天所有活动消耗的能量。一方面可以通过运动增加肌肉,来提升基础代谢;另一方面,可以控制能量的摄入和吸收,也就是控制饮食量,使其小于等于当天需要的能量。

了解了上面这些基础知识后,你对减肥期间怎么吃应该有一点点想法了,摄入的热量不超过消耗的热量应该就没错了。

但是怎么知道自己身体消耗多少热量,摄入的热量比消耗的少多少合适呢?按照下面这些步骤来计算一下吧!

1了解自己每天的总能量消耗值

一般情况下,可以根据下面的公式计算BMR(基础代谢率):

女性BMR = 655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年龄years)

男性BMR = 66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年龄years)

然后根据自身活动情况计算总能量消耗值:

几乎不运动总需= BMR×1.2

稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR×1.375

中度运动(每周3-5次)总需 = BMR×1.55

积极运动(每周6-7次)总需 = BMR×1.725

专业运动(2倍运动量)总需 = BMR×1.9

比如一个身高167cm、体重56kg、年龄23岁、每周运动3~5次的女性,她的每天总能量消耗值是:

( 655 + 9.6 × 56 + 1.8 × 167 - 4.7 × 23 ) × 1.55 = 2147 千卡

计算方法有很多种,但数值上都相差不了太多,如果有条件也可以去健身房请专业教练帮忙测量。

2确定每天需要摄入的能量

一般而言,每两周减轻一公斤(1kg)的体重是比较健康且不容易反弹的做法。而欲燃烧一公斤(1kg)脂肪,需要消耗大约7700千卡的热量。如果要达到每周减轻0.5kg的目标,每天需减少500千卡左右。对刚才举例的女性来说,每天应摄入:

2147-500=1647千卡需要注意的是,即使减肥欲望强烈,也不建议男性每日摄入低于1600千卡,女性低于1200千卡。

3选择健康的饮食方式控制热量摄入

既然知道了每天应该摄入的热量值,那是不是就可以只吃零食,只要热量不超标就可以了呢?

当然不是,因为零食一般都是高碳水、高脂肪,缺乏维生素、矿物质等人体必需的元素,即使热量摄入足够也容易营养不良。那怎么吃才正确呢?大家可以参考均衡饮食膳食宝塔,根据每天需要的热量合理安排,多食用奶类、豆类制品,吃适量的鱼禽蛋瘦肉,多吃蔬菜和热量低的水果,食物以谷物为主,要粗细搭配、种类丰富、少油少盐。饮食频率也很重要,最好是少食多餐,三顿正餐比例控制在3:4:3,每餐吃八分饱,上午和下午可以酌情补充一些低热量的零食,如酸奶、坚果等。

注意!


三“不”四“少”很重要!

怎么吃看起来很简单,坚持做下去却很不容易。在减肥期间控制饮食一定要注意以下几点。

1三“不”

不节食。在节食状态下,身体会降低代谢,既影响身体活力,也容易反弹。

不能暴饮暴食。暴饮暴食会打乱身体的消化吸收节奏,容易伤害肠胃。

不吃过多甜食。甜食如蛋糕、奶茶等含有过高的碳水化合物,单位热量高,容易使人体热量摄入超标,并在体内转化成脂肪储存下来。

2四“少”

看到这里你可能已经知道减肥期间怎么吃了,但落实在行动中总觉得很困难。对于生活忙碌、难以精确控制饮食的减重人群,可以参考纽崔莱健康塑形方案倡导的“4个少”原则,通过使用纽崔莱多种产品组合,实现“少摄入、少吸收、少合成、少囤积”的目标。

少摄入:基础组合的乐纤®混合营养素奶昔、纽崔莱®多种植物蛋白粉、纽崔莱®倍立健®片可以为人体提供每天所需的蛋白质、矿物质、维生素等,精确控制热量,简单方便,能帮人体从根源上杜绝摄入热量过多的情况;

少吸收:肠道管理组合的纽崔莱®果蔬高纤咀嚼片,含有多种天然膳食纤维、活性乳酸菌等,能够减少肠道对热量的吸收,帮助人体吸脂排便;

少合成:挡脂挡糖组合针对高糖高脂饮食习惯的群体,纽崔莱™纤脂乐能减少脂肪吸收、增强脂肪代谢,纽崔莱™无醣易则能有效阻止糖分转化成脂肪;

少囤积:增肌组合的纽崔莱™型体乐可以提升身体燃烧脂肪的能力,减少脂肪的囤积、增加肌肉比例、减少肌肉流失、提升基础代谢率。

安利纽崔莱始终倡导“营养+运动+健康”的理念,根据不同人群的需求定制专属的体重解决方案,通过“4个少、8杯水、半小时”三个步骤,帮助消费者轻松、长效地保持健康身材。

减肥大业“道阻且长”,迈开腿运动的同时千万不能忽略了控制饮食,双管齐下才能早日实现减肥目标。


     近日,经监管部门批准,平安信托受托管理的“中国平安教育发展慈善信托计划”(以下简称“慈善信托”)将面向...

     5月16日,一位车主手持“平安服务暖人心 理赔快捷显诚信”锦旗送到平安产险山西分公司平遥营销服务部,由...

     5月14日,平安产险山西分公司忻州中心支公司查勘员小梁和同事一同为客户牛女士妥善地“包装”好受伤的爱车...

     5月12日,田先生在平安产险山西分公司长子支公司办理车险,柜面人员按客户要求报价后,发现商业险显示首年...

     5月10日,平安产险山西分公司查勘员梁永燚为出险客户提供了暖心服务。认真的工作态度,秉承以客户为中心的...

     5月14日,中国平安与深圳市市场和质量监管管理委员会签署战略合作协议,双方将依托平安集团在智能认知、人...

     对于一线车险查勘员来说,安抚服务客户、快速专业处理现场,是必须兢兢业业完成的本职工作。其实人与人之间是...

     时光染指流年,曾经嚣张的我们,已渐行渐远。而影子,却停在原地,仿佛定格在时间段落上的某个瞬间,弥漫着不...

     在2017年,有一个问句很流行,那就是你幸福吗?当然回答各不相同,我想大多数人是幸福的:全家人健康快乐...

家住常德临澧的江女士,像大部分家庭妇女一样,生活平淡无奇,无风无雨,几乎按照自己预想的轨道有条不紊,井然有序运行,...